W obecnych czasach można zauważyć modę na piękne wyrzeźbione ciało. Szczupła sylwetka to marzenie niejednego z nas. Jesteś osobą, która ma parę, a może paręnaście kilogramów nadwagi? Postanowiłeś coś z tym zrobić. Brawo! Zobacz, jak schudnąć bez siłowni i drastycznych ćwiczeń.
Jak schudnąć? – Zrób to z głową
Jeśli zastanawiasz się, jak szybko schudnąć, to nie jest miejsce dla Ciebie. Szybkie zrzucenie wagi nie jest zdrowe dla naszego organizmu, dlatego trzeba to zrobić z głową. Wcale nie musisz uprawiać sportu, by schudnąć. A pomoże w tym deficyt kaloryczny.
Na czym polega deficyt kaloryczny? Ile jeść, aby schudnąć?
Deficyt kaloryczny polega na zmniejszeniu przyjmowanych kalorii w ciągu dnia. Chodzi o to, by przyjmować mniej pokarmu niż do tej pory. OK, no ale, ile mam zjeść, by schudnąć?
Deficyt kaloryczny jak obliczyć?
Pierwszym krokiem do ustalenia, ile kalorii przyjmować na deficycie, to określenie Twojej podstawowej przemiany materii (PPM). Pamiętaj, że ilość przyjmowanych kalorii nie może być niższa od wartości PPM. Jak obliczyć podstawową przemianę materii?
PPM (kobiety) = (10 x masa ciała [kg]) + (6,25 x wzrost [cm]) -(5 x [wiek]) – 161
PPM (mężczyźni) = (10 x masa ciała [kg]) + (6, 25 x wzrost [cm]) -(5 x [wiek]) + 5
Ale to jeszcze nie wszystko! Otrzymany wynik należy pomnożyć przez współczynnik aktywności fizycznej.
– niska aktywność (większość osób nie trenujących) – PAL: 1,4 – 1,69
– średnia aktywność (większość trenujących 3 – 5 x w tyg) – PAL: 1,7 – 1,99
– wysoka aktywność (np. praca fizyczna + regularne treningi) – 2 – 2,4
Uzyskany wynik to Twoja całkowita przemiana materii (CPM). Jak wejść na deficyt kaloryczny? Aby schudnąć należy od CPM odjąć około 300-400 kalorii.
Jak widzisz na początku czeka Cię trochę matematyki, ale to dobry sposób na wyliczenie, ile kalorii w ciągu dnia powinieneś spożyć.
Pamiętaj również o dobrym doborze makro i mikro składników, czyli ile biała, tłuszczy i węglowodanów musi znaleźć się w Twojej diecie. Tutaj przydatne mogą być wszelkie dostępne aplikacje do wyliczania kalorii.
Jak zmotywować się do schudnięcia?
Wyliczenie deficytu kalorycznego to pierwszy kamień milowy na całej drodze odchudzania. Teraz musisz wytrwać w swoim postanowieniu. Jak to zrobić? Przede wszystkim stawiać sobie małe cele oraz znaleźć powód, dla którego chcemy zrzucić ponadprogramowe kilogramy. Wiele osób bardzo szybko się poddaje, gdyż nie widzi efektów. Pamiętaj, że na Twoją wysoką wagę pracowałeś latami, więc na efekty również musisz trochę poczekać.